老年人合理膳食,身体才健康 ——访大同大学医学院院长张年萍教授(下)
来源:党委宣传部 发布时间:2020-04-09 12:14:26 阅读量:


本报记者 孙晓娟
  日常均衡合理摄入各种营养物质是维持身体健康的根基,特别是步入晚景的老年人,合理膳食显得尤为重要。
  大同大学医学院院长张年萍教授介绍,合理膳食是保障老年人身体健康的第一道屏障。
  针对目前老年人的膳食现状,大同大学医学院院长张年萍教授依据自身长年学术积淀,为老年人科普必要的膳食相关知识,旨在提高老年人对科学饮食方面的认知水平,帮助他们依据个人自身情况,搭配管理好日常饮食。
  1. 谷物为主,粗细搭配,适量摄入全谷物食品
  谷物是膳食中B族维生素的重要来源。根据身体活动水平不同,男性每日摄入谷类250~300克,女性200~250克,其中全谷物食品或粗粮类摄入量每日50~100克,膳食中需粗细搭配。
  2.常吃鱼、禽、蛋和瘦肉类,保证优质蛋白供应
  鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需的优质蛋白质和多种微量营养素,但有些含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇,过量摄入对健康不宜。因此建议适量摄入,平均每日摄入鱼虾及禽肉类食物50~ 100克,蛋类25~50克,禽肉(瘦)40~50克。保证优质蛋白占膳食总蛋白质供应50%以上。
  3.适量摄入奶类、大豆及其制品
  每日应摄入250~300克鲜牛奶或相当量的奶制品,乳糖不耐受的老年人可考虑使用低乳糖奶或酸奶。摄入形式可采用多种组合方式,如每天喝鲜牛奶150~200克,搭配酸奶150克,或者全脂奶粉25~30克,搭配酸奶150克,也可以喝鲜牛奶150~200克,搭配奶酪20~30克。同时每日应摄入30~50克的大豆或相当量的豆制品(如豆浆、豆腐、豆腐干等)。
  4. 摄入足量蔬菜、水果,多吃深色蔬菜
  提高蔬菜水果摄入量,可维持机体健康,有效降低心血管、肺癌和糖尿病等慢性病的发病率。保证每日摄入足量的新鲜蔬菜和水果,注意选择种类的多样化,多吃深色蔬菜(菠菜、油菜、胡萝卜、西红柿、紫甘蓝、红笕菜等)以及十字花科蔬菜(如白菜、甘蓝、芥菜等)。每日蔬菜摄入量为300~ 400克,其中深色蔬菜占一半;每日水果摄入推荐量为100~200克。
  5.饮食清淡,少油、限盐
  平均每日烹调油食用量控制在20~25克,尽量使用多种植物油,植物油中富含维生素E,不同植物油中的脂肪酸构成不同,如橄榄油、茶油、菜籽油中单不饱和脂肪酸含量较高,玉米油、葵花籽油则富含亚油酸,胡麻油(亚麻籽油)中富含
α-亚麻酸。减少腌制食品摄入。可采取如下方法控制盐摄入:
  (1)学习量化,使用限盐勺罐,逐渐减少用量。
  (2)替代法,烹调时多用醋、柠檬汁、香料、姜等调味,替代一部分盐和酱油。
  (3)适量肉类,肉类烹调用盐较多,可适度减少食用肉类。
  (4)多样方法烹调,多采用蒸、煮等烹调方式,享受食物天然味道。
  (5)少吃零食,学会看包装标签,拒绝高盐零食。
  6.主动饮水,以白开水为主
  主动、少量多次饮水,以维持机体的正常需求。不应等到感到口渴才饮水,应养成定时、主动喝水的习惯。推荐每日饮水量在1.5~1.7升,以温热的白开水为主。具体饮水量根据个人状况调整,在高温下或进行中等以上体育活动时,应适当增加饮水量。
  7.饮酒应限量
  过量饮酒会增大肝损伤、直肠癌、乳腺癌、心血管疾病的发病风险。每日饮酒的酒精含量,男性不超过25克,相当于啤酒 750毫升,或葡萄酒250毫升,或38白酒75克,或高度白酒(38以上)50克;女性不超过15克,相当于啤酒450毫升,或葡萄酒150毫升,或38白酒50克。患肝病、肿瘤、心脑血管等疾病的老年人不宜饮酒,疾病治疗期间更不应该饮酒。
  8. 食物细软,少量多餐,保证充足食物摄入
  食物应细软,切碎煮烂,不宜食用过硬、大块、过脆、骨/刺多的食物。可通过烹调和加工改变食物的质地和性状,以易于咀嚼吞咽。细软食物的制作方法如下:
  (1)将食物切小切碎,或延长烹调时间。
  (2)肉类食物可切成肉丝或肉片后烹饪,也可剁成肉糜制作成肉丸食用;鱼虾类可做成鱼片、鱼丸、鱼羹、虾丸等。
  (3)坚果、杂粮等坚硬食物可碾碎成粉末或细小颗粒食用,如芝麻粉、核桃粉、玉米粉等。
  (4)质地较硬的水果或蔬菜可榨汁食用。
  (5)多采用炖、煮、蒸、烩、焖、烧等烹调方法,少煎炸、熏烤等。
  (6)高龄和咀嚼能力严重下降的老年人,饭菜应煮烂烧软;对于有咀嚼吞咽障碍的老年人可选择软食、半流质糊状食物,液体食物应增稠。
  老年人进餐次数宜采用三餐两点制,每餐食物的能量比例可为:早餐20%~25%,上午加餐5%~ 10%,午餐30%~35%,下午加餐5% ~10%,晚餐25%~30%。保证充足的食物摄入,每日非液体食物摄入总量不少于800克。
  9.合理膳食,预防营养不足
  对于存在营养不良或营养风险的老年人,在临床营养师或医生指导下,选用合适的特殊医学用途配方食品(医用食品),每日提供能量200~300千卡、蛋白质10~12克。
  目前,随着社会老龄化现象逐步加深,空巢老人问题备受关注。如何做到老有所养、老有所依、老有所敬、老有所乐,成为全社会共同关注的重要课题。而老年人康养问题首先重在“康”,健康的身体是幸福晚年的基础。合理膳食不仅供给老年人基础消耗的能量,还可以有效降低其罹患疾病的风险。
  作为第三批居家和社区养老服务改革试点城市,近年来,大同市高度重视老年人的康养问题,去年9月还正式启动了旨在提高全市整体康养水平的“居家和社区养老服务改革专项行动”。该项行动的实施单位——大同市智慧居家和社区养老服务中心,创新思路,不久前推出大同助老战“疫”专项服务,优选放心粮、精制洁净菜,用398“贴心保”按键下单,让我市部分老年人“宅”家即可享受互联网下单、免费送货上门、享受安全饮食的高品质晚年生活,为防止“病从口入”开展了很好的实践。
  据悉,为了确保老年人买到“精制洁净菜”,该中心特别选用了水触媒技术,即通过能量圈发生器使普通水分子转变为纳米分子,使其具有超强抗氧化性和渗透裂解功能,有效去除蔬菜、水果、肉类中含有的农药残留、有害菌、抗生素、瘦肉精、激素等有害物质,让老年人吃得安全健康。

  媒体链接:http://epaper.dtnews.cn/shtml/dtrb/20200409/109023.shtml

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