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本报记者 孙晓娟
　　日常均衡合理摄入各种营养物质是维持身体健康的根基，特别是步入晚景的老年人，合理膳食显得尤为重要。
　　大同大学医学院院长张年萍教授介绍，合理膳食是保障老年人身体健康的第一道屏障。
　　针对目前老年人的膳食现状，大同大学医学院院长张年萍教授依据自身长年学术积淀，为老年人科普必要的膳食相关知识，旨在提高老年人对科学饮食方面的认知水平，帮助他们依据个人自身情况，搭配管理好日常饮食。
　　1. 谷物为主，粗细搭配，适量摄入全谷物食品
　　谷物是膳食中B族维生素的重要来源。根据身体活动水平不同，男性每日摄入谷类250~300克，女性200~250克，其中全谷物食品或粗粮类摄入量每日50~100克，膳食中需粗细搭配。
　　2.常吃鱼、禽、蛋和瘦肉类，保证优质蛋白供应
　　鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需的优质蛋白质和多种微量营养素，但有些含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，过量摄入对健康不宜。因此建议适量摄入，平均每日摄入鱼虾及禽肉类食物50~ 100克，蛋类25~50克,禽肉（瘦）40~50克。保证优质蛋白占膳食总蛋白质供应50%以上。
　　3.适量摄入奶类、大豆及其制品
　　每日应摄入250~300克鲜牛奶或相当量的奶制品，乳糖不耐受的老年人可考虑使用低乳糖奶或酸奶。摄入形式可采用多种组合方式，如每天喝鲜牛奶150~200克，搭配酸奶150克，或者全脂奶粉25~30克，搭配酸奶150克，也可以喝鲜牛奶150~200克，搭配奶酪20~30克。同时每日应摄入30~50克的大豆或相当量的豆制品（如豆浆、豆腐、豆腐干等）。
　　4. 摄入足量蔬菜、水果，多吃深色蔬菜
　　提高蔬菜水果摄入量，可维持机体健康，有效降低心血管、肺癌和糖尿病等慢性病的发病率。保证每日摄入足量的新鲜蔬菜和水果，注意选择种类的多样化，多吃深色蔬菜（菠菜、油菜、胡萝卜、西红柿、紫甘蓝、红笕菜等）以及十字花科蔬菜（如白菜、甘蓝、芥菜等）。每日蔬菜摄入量为300~ 400克，其中深色蔬菜占一半；每日水果摄入推荐量为100~200克。
　　5.饮食清淡，少油、限盐
　　平均每日烹调油食用量控制在20~25克，尽量使用多种植物油，植物油中富含维生素E，不同植物油中的脂肪酸构成不同，如橄榄油、茶油、菜籽油中单不饱和脂肪酸含量较高，玉米油、葵花籽油则富含亚油酸，胡麻油（亚麻籽油）中富含α-亚麻酸。减少腌制食品摄入。可采取如下方法控制盐摄入：
　　（1）学习量化，使用限盐勺罐，逐渐减少用量。
　　（2）替代法，烹调时多用醋、柠檬汁、香料、姜等调味，替代一部分盐和酱油。
　　（3）适量肉类，肉类烹调用盐较多，可适度减少食用肉类。
　　（4）多样方法烹调，多采用蒸、煮等烹调方式，享受食物天然味道。
　　（5）少吃零食，学会看包装标签，拒绝高盐零食。
　　6.主动饮水，以白开水为主
　　主动、少量多次饮水，以维持机体的正常需求。不应等到感到口渴才饮水，应养成定时、主动喝水的习惯。推荐每日饮水量在1.5~1.7升，以温热的白开水为主。具体饮水量根据个人状况调整，在高温下或进行中等以上体育活动时，应适当增加饮水量。
　　7.饮酒应限量
　　过量饮酒会增大肝损伤、直肠癌、乳腺癌、心血管疾病的发病风险。每日饮酒的酒精含量，男性不超过25克，相当于啤酒 750毫升,或葡萄酒250毫升，或38白酒75克,或高度白酒（38以上）50克；女性不超过15克，相当于啤酒450毫升，或葡萄酒150毫升，或38白酒50克。患肝病、肿瘤、心脑血管等疾病的老年人不宜饮酒，疾病治疗期间更不应该饮酒。
　　8. 食物细软，少量多餐，保证充足食物摄入
　　食物应细软，切碎煮烂，不宜食用过硬、大块、过脆、骨/刺多的食物。可通过烹调和加工改变食物的质地和性状，以易于咀嚼吞咽。细软食物的制作方法如下：
　　（1）将食物切小切碎，或延长烹调时间。
　　（2）肉类食物可切成肉丝或肉片后烹饪，也可剁成肉糜制作成肉丸食用；鱼虾类可做成鱼片、鱼丸、鱼羹、虾丸等。
　　（3）坚果、杂粮等坚硬食物可碾碎成粉末或细小颗粒食用，如芝麻粉、核桃粉、玉米粉等。
　　（4）质地较硬的水果或蔬菜可榨汁食用。
　　（5）多采用炖、煮、蒸、烩、焖、烧等烹调方法，少煎炸、熏烤等。
　　（6）高龄和咀嚼能力严重下降的老年人，饭菜应煮烂烧软；对于有咀嚼吞咽障碍的老年人可选择软食、半流质糊状食物，液体食物应增稠。
　　老年人进餐次数宜采用三餐两点制，每餐食物的能量比例可为：早餐20%~25%，上午加餐5%~ 10%，午餐30%~35%，下午加餐5% ~10%，晚餐25%~30%。保证充足的食物摄入，每日非液体食物摄入总量不少于800克。
　　9.合理膳食，预防营养不足
　　对于存在营养不良或营养风险的老年人，在临床营养师或医生指导下，选用合适的特殊医学用途配方食品（医用食品），每日提供能量200~300千卡、蛋白质10~12克。
　　目前，随着社会老龄化现象逐步加深，空巢老人问题备受关注。如何做到老有所养、老有所依、老有所敬、老有所乐，成为全社会共同关注的重要课题。而老年人康养问题首先重在“康”，健康的身体是幸福晚年的基础。合理膳食不仅供给老年人基础消耗的能量，还可以有效降低其罹患疾病的风险。
　　作为第三批居家和社区养老服务改革试点城市，近年来，大同市高度重视老年人的康养问题，去年9月还正式启动了旨在提高全市整体康养水平的“居家和社区养老服务改革专项行动”。该项行动的实施单位——大同市智慧居家和社区养老服务中心，创新思路，不久前推出大同助老战“疫”专项服务，优选放心粮、精制洁净菜，用398“贴心保”按键下单，让我市部分老年人“宅”家即可享受互联网下单、免费送货上门、享受安全饮食的高品质晚年生活，为防止“病从口入”开展了很好的实践。
　　据悉，为了确保老年人买到“精制洁净菜”，该中心特别选用了水触媒技术，即通过能量圈发生器使普通水分子转变为纳米分子，使其具有超强抗氧化性和渗透裂解功能，有效去除蔬菜、水果、肉类中含有的农药残留、有害菌、抗生素、瘦肉精、激素等有害物质，让老年人吃得安全健康。

　　媒体链接：http://epaper.dtnews.cn/shtml/dtrb/20200409/109023.shtml